I løpet av et svangerskap endrer kroppen seg utrolig fort, fortere enn noen andre situasjoner i livet. En liten baby vokser i magen din, og da er det flere områder som kan få litt ekstra utfordringer. Blant annet grunnet endret tyngdepunkt, økt andel hormoner og vektøkning.
Dette kan føre til bekkenledd- og korsryggsmerter, at noen føler seg mer andpusten og trøtt, og kvalme.
Da er det ikke så rart at mange blir usikre på om det er så lurt å trene i svangerskapet.
Det er viktig å lytte til kroppen – den kjenner du best, selv om den er i endring. Litt trening er bedre enn ingen trening, og at det finnes mange måter å øke styrke og kondisjon på. Nå gjelder det å fokusere på det du får til, og gjøre mer av det.
Studier viser flere fordeler ved å holde seg aktiv i svangerskapet, på lik linje om ikke-gravide. Det kan blant annet bidra til å:
- Forbedre hjertets funksjon
- Øke kondisjonen, som viser å kunne forkorte fødselen
- Redusere risikoen for svangerskapediabetes
- Øke velværen
- Redusere smerter
- Redusere risiko for å føde prematurt og barn med høy fødselsvekt
Kan bekkenbunnstrening gi en bedre fødsel?
Ja. Studier viser at regelmessig bekkenbunnstrening kan forkorte latensfasen og den aktive fasen. Bekkenbunnstrening gjør ikke at bekkenbunnen din blir for stram, heller mottsatt. I tillegg vil treningen føre til bedre sirkulasjon, og dermed en mer avspent bekkenbunn – noe som er en stor fordel under en vaginal fødsel.
Ikke nok med det. Trener du bekkenbunnen din i svangerskapet, har du et bedre utgangspunkt for tiden etter fødsel, og redsuere risikoen for fremfall, lekkasje og andre ubehag. Også for deg som føder ved keisersnitt.
Hvordan kan jeg trene?
Hva ønsker du selv? Det er ingen fasit på akkurat hvilken type trening som er best. Det vil også mest sannsynlig endre seg gjennom svangerskapet. Trente du før du ble gravid, fortsetter du med det så langt det lar seg gjøre (unngå naturligvis kontaktsport og liknende). Du kan jogge, gå tur, sykle og svømme. Trene styrke og mobilitet, samt pusteteknikk.
Minst 30 minutter hver dag bør gravide være i bevegelse, på lik linje med dem som ikke er gravide.
Det er som nevnt vist at bedre kondisjon, på lik linje med bekkenbunnstrening, kan forkorte fødselen. Det er snakk om at 5% bedre oksygenopptak kan forkorte fødselen med 30 minutter. Det er ikke så mye som skal til for å øke 5% – 30 minutter kortere fødsel er derimot ganske mye!
En ting til jeg må understreke, som jeg tror er mye av grunnen til at fysisk aktivitet skaper så mange fordeler, er at du får bedre kontakt med kroppen. Som nevnt, kroppen er i stor endring! Du kjenner den kanskje ikke igjen. Å bli kjent med kroppen din slik den er nå, vil forberede kropp og sinn til de resterende ukene med baby i magen, fødsel og barseltid. Både fysisk og mentalt.
Med andre ord; Treningen trenger ikke alltid være så fysisk krevende! Det kan være snakk om noen bekkenbunnsøvelser, aktivere kjernen, jobbe med mobilitetsøvelser som åpner bekkenet eller enkle pusteøvelser.
Når skal jeg ikke trene?
Selv om det er anbefalt å være aktiv i svangerskapet, betyr ikke det at du gjør noe galt om du ikke orker eller har anledning til det! Det må du vite.
Opplever du økt ubehag, som for eksempel svimmelhet, hodepine, økt smerte, vaginale blødninger, muskelsvakhet utenom det avnlige eller økt nedpress, forhører du deg med legen eller jordmoren din om de anbefaler deg å fortsette den aktiviteten som skapte ubehaget, om du bør gjøre noe annet eller ta det helt med ro.
Tilrettelagt trening
Har du spørsmål om trening i svangerskapet, hjelper jeg deg gjerne! Hos meg kan du både få spesialtilpasset treningsprogram eller delta på gruppetrening sammen med andre gravid. Du kan lese mer om kurset Gravid Sterk her.
Jeg har deltatt på Kvinnehelse Sørs gravidtrening, samt fått behandling både under og etter graviditet. Ingvild er faglig dyktig, hyggelig og gir alltid behandling som føles trygg og oppdatert. Jeg hadde store problemer med bekken og hofte under graviditet og opplevde bedring allerede etter første behandling. God balanse mellom behandling og øvelser man kan gjøre selv. Anbefales varmt!
Kilder:
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Committee, 2015
Does general exercise training before and during pregnancy influence the pelvic floor “opening” and delivery outcome? A 3D/4D ultrasound study following nulliparous pregnant women from mid-pregnancy to childbirth, Kari Bø et al, BJSM 2015
Effect of exercise during pregnancy on fetus, labour and delivery, Bø et al IOC/BJSD 2016, Davenport et al BJSD 2019
Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review, Mørkved og Bø 2024
https://www.aftenposten.no/norge/i/0Kyl6/du-kan-trene-deg-til-en-raskere-foedsel
Flere aktuelt poster
Hva gjorde mine fødselsopplevelser så bra? Jeg tror god forberedelse.
Jeg har de siste årene interessert meg mer for og spesialisert meg innen kvinnehelse. Etter å selv ha vært gjennom to graviditeter, fødsler og barseltid, vet jeg at det er store forandringer som skjer med kroppen, og at det ikke alltid er like lett å finne hjelp.Som...
Endometriose
Visste du at endometriose er den vanligste kvinnesykdommen vi har? Hvorfor vet vi så lite om den da? Da snakker jeg om meg selv inkludert - før jeg fordypet meg i kvinnehelse. Først nå ser jeg hvor utbredt det er, og hvor vanskelig det er å få hjelp. Og ikke minst -...
Adenomyose
Om endometriose er et nytt begrep for deg, kan jeg vel trygt si at adenomyose er enda mindre kjent? Sannheten er at adenomyose rammer enda flere. Det er vanskelig å finne nøyaktige tall, men det antas at omkring 15-20% av kvinner har tilstanden. En av grunnene til at...